Gå upp i vikt

Dela denna sida:Share on Facebook208Tweet about this on TwitterShare on Google+0

Det kan vara minst lika tufft att gå upp i vikt som att gå ner i vikt, och den som har gett sig på att öka snabbt men på ett hälsosamt sätt vet att det här inte är en enkel sak. Man kan förstås äta dagen lång men då kommer den viktökning man ser med största sannolikhet mest bestå av fett vilket knappast kan vara önskvärt. För att gå upp i vikt snabbt och samtidigt få en snygg och vältränad kropp så är det förstås så att man måste syssla med någon form av styrketräning och även noga gå igenom sin kost och diet. För många så blir det nödvändigt med hjälp och det särskilt för den som är underviktig och som av hälsoskäl måste lägga på mer vikt för att må bra.

När man lägger upp ett schema för måltider så är det bra att tänka på att det idag finns smarta måltidskomplement som gör att man inte måste sätta i sig en massa onödiga ämnen. Med en bra gainer så ger man sin kropp protein samt kolhydrater på ett koncentrerat vis, och det här gynnar en hälsosam viktuppgång. Det är bra mycket enklare att dricka en gainer shake än att äta en hel måltid och det särskilt när man kanske ska ge sig på ett träningspass där en mage full av mat kommer att vara mycket störande. Det är dock viktigt att inte ersätta måltiderna med en shake Gainer. Ät precis som du gjorde innan och ta en lite större portion än innan så kan du använda en gainer 1-2 gånger om dagen för att lägga dig på att kaloriöverskott och på så sätt gå upp i vikt snabbt samtidigt som en gainer innehåller proteiner som gynnar din muskulatur vid fysisk aktivitet.

Det finns ett grymt paket för dig som vill gå upp i vikt snabbt hos Svenskt Kosttillskott. I detta paket får du förutom 8kg av den bästa gainern vi kan rekommendera även 180 kapslar omega-3 (nyttiga fettsyror), 500 gram Kreatin monohydrat (ökar din vikt och prestation på gymmet) samt en t-shirt och en shaker. Följ länken nedan om du vill gå upp i vikt på rätt sätt.

Gå upp i vikt snabbt

Hur snabbt man vill gå upp i vikt beror förstås på vad man har för mål-vikt och vad man ligger på i nuläget. En del är väl optimistiska och även om det är fullt möjligt att lägga på 15-20 kg på vågen inom några månaders tid så är detta inte en hållbar plan. Om man vill bygga sin kropp och gå upp i vikt med muskler så måste man tänka långsiktigt. Viktuppgång orsakas av att man äter mer men det är ju som bekant så att en del föda sätter sig runt höfter och bak som fett hellre än att hjälpa muskler att bli större och underhållas. När man äter en tallrik som består av kött och potatis så brukar det tillkomma sås och annat som inte alls är så bra för hälsan. I det här läget så kan det verkligen vara smart att satsa på en gainer där man slipper fett och annat som leder till en ohälsosam viktuppgång.

Det gäller alltså att skynda långsamt och att satsa på en jämn viktökning som man sedan kan behålla. Det här gäller både för den som är igång med styrketräning och för den som är underviktig av naturliga skäl. Innan man börjar äta mer så ska man alltså se lite närmre på det som man har tänkt äta så att man inte chockar kroppen med ämnen som den inte kan hantera i så stora mängder.

Träna på rätt sätt

Den som har bestämt sig för att öka sin vikt och som börjar använda sig av gainers samt en bättre diet i detta syfte kanske blir besviken då det efter någon månad inte märks någon skillnad. I det här läget så är det verkligen viktigt att man kommer ihåg att olika typer av träning ger olika effekt. Konditionsträning är bra för den som vill bränna fett och kalorier och gå ner i vikt. Den som styrketränar måste också köra kondition för hjärtats skull men inte i så stor omfattning som den som vill gå ner i vikt snabbt. Om man äter mer för att öka vikten och sedan bränner allting på löpbandet så är det inte så konstigt att man inte ser resultat. Se till att få rådgivning omkring träningsprogram som verkligen leder till större muskelmassa, och att lära dig mer om hur du sedan kan ta hand om dessa muskler på bästa vis.

Nu när vi har poängterat att det är styrketräning som gäller för dig som vill gå upp i vikt tänkte vi ge dig ett exempel på hur du ska göra för att lägga på dig maximalt med muskelmassa. Här kan du bland annat läsa om bra övningar, hur många repetitioner och set du bör utföra av vardera gymövning och mycket mer.

Har du inte styrketränat så mycket innan är det första steget att bara börja lyfta så tungt som du bara kan för att förbättra din styrka, med andra ord bör inte antalet repetitioner ligga i fokus. När du lyfter tungt får du kanske inte märkvärt mycket större muskelmassa men däremot kommer du att bli mycket starkare, vilket är något som höjer förutsättningarna för att sedan kunna öka muskelvolymen och muskelmassan snabbare. Styrkefasen bör ligga på ungefär en månad och att träna ca 4 gånger i veckan är att rekommendera. Under styrketräningsfasen räcker det med upp till 5-6 repetitioner per set i och med att hela poängen med denna fas är att bli stark. Tänk dock på att du inte ska använda dig av så pass tunga vikter att det blir svårt att utföra dessa repetitioner utan att fuska. När jag säger att man inte ska fuska syftar jag på att man ska orka utföra övningarna ordentligt utan att behöva slänga upp vikterna med hjälp av andra musklergrupper än övningen är menad för. Dock är det helt OK att fuska lite ibland när man kommer till platåer där det är svårt att komma vidare i sin styrkeutveckling, men var försiktig och gör inga stora förändringar i tekniken för att undvika skador. Exempelvis är det fortfarande mycket viktigt att hålla ryggen rak under tiden som du styrketränar, dock är det inget fel med att svänga upp vikten en aning för att sedan kunna göra en negativ repetition.

Efter styrkefasen är det dags för att börja ösa på med fler repetitioner per set för att öka muskelmassan ordentligt. Själv tycker jag att mellan 8-12 repetitioner är bra för detta ändamål. Vila gärna ca 40 sekunder mellan seten.

Styrketräningsprogram för muskelmassa

För dig som är ute efter att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är det mycket viktigt att bygga upp dina muskler. För att bygga muskler krävs det att man är målinriktad och det bästa är såklart att gå till gymmet och träna mellan 4-5 gånger i veckan. Här nedan ger vi ett exempel på hur ett muskelbyggande träningsprogram (4 dagar/vecka) kan se ut.

Dag 1 – bröst och triceps

  • Bänkpress ß lägg störst vikt på denna övning!!
  • Dips ß lägg störst vikt på denna övning!!
  • Liggande hantelflyes
  • Hantelpress för bröst med lutning för att träna övre delen av bröstet
  • Kabelflyes
  • Bröstpress i maskin
  • Triceps extensions
  • Dips på bänk (fokus på triceps)

Dag 2 – rygg och biceps

  • Chin ups/pull ups med varierande grepp ß lägg störst vikt på denna övning!!
  • Hantelrodd
  • Skivstångsrodd (dra upp skivstången mot bröstet för att träna övre delen av ryggen)
  • Latsdrag
  • Omvända hantelflyes
  • Shrugs
  • Kabelrodd
  • Bicepscurls med hantlar och z-skivstång
  • Hammercurls
  • Liggande bicepscurls med kabelhandtag (stång)
  • Bicepscurls i maskin

Dag 3 – gluteus (rumpa) och quadriceps (framsida lår)

  • Knäböj ß lägg störst vikt på denna övning!!
  • Utfall
  • Upphopp på box
  • Benpress
  • Step ups
  • Glute kicks
  • Benspark

Dag 4 – hamstrings och vader

  • Raka marklyft ß lägg störst vikt på denna övning!!
  • Enbensmarklyft
  • Liggande lårcurl
  • Hypersträck (upp snabbt – ned långsamt)
  • Stående vadpress
  • Sittande vadpress
  • Vadpress i benpressmaskin
  • Häl till tå-gång med hantlar (håll en hantel i vardera hand och gå framåt med en överdriven rullning från häl till tå i varje steg)

Dokumentation

En sak som man ska komma ihåg då man vill gå upp i vikt snabbt är att det kan vara svårt att själv se någon skillnad då man ser sig själv i spegeln dag efter dag. För att se vad som händer med kroppens muskelmassa så bör man dokumentera med bilder eller film. Idag så är detta mycket lätt gjort och har man bara en vanlig smartphone så kan man lätt filma någon minut framför spegeln varje dag. Ta sedan en titt på den första filmen och på den som du filmat två veckor senare. Om du har jobbat på rätt sätt med fler måltider och en smart gainer samt ett effektivt träningsprogram så borde detta börja synas. Efter en månad så ska det gå att se skillnad men som nämnt innan, vänta dig inte en gigantisk förändring alltför snabbt för då rör det sig med största sannolikhet om fett och inte om muskler.

Tips och råd

Innan du börjar med träningsprogram och gainerprodukter samt en ny diet så kan det vara klokt att få tips och råd från folk som har lyckats med att gå upp i vikt och sedan hålla denna. Du finner personer som kan ge dig objektiva råd och tips i tränings-forum online. Det kan kanske vara så att du på ditt gym har en person som kan en hel del om näringslära samt muskelbygge och då kan det förstås vara en bra idé att tala med den här personen. Det är också viktigt att tänka själv och att känna efter. Kroppen ger signaler då man kör på för hårt eller äter på fel sätt. När du väljer en bra gainer så bör du till exempel vara noga med att få en variant som inkluderar vitaminer och mineraler då du kanske kommer att hoppa över vanliga måltider och därmed missa viktiga källor till dessa näringsämnen som du måste få i dig för att må bra. På så vis så kan du lyckas med en viktökning som är frisk och hälsosam. Jag fick mycket hjälp av hemsidan Gainer när jag letade information och tipsar alla er att besöka den. Där finns information om kosttillskott, tips och trix om hur du bemästrar undervikten med mycket mera.

Dela denna sida:Share on Facebook208Tweet about this on TwitterShare on Google+0